Essentiel à la santé et au bien-être, le magnésium nous aide à conserver forme et bonne humeur. Pour faire le plein de ce minéral, souvent peu présent dans notre assiette, il faut savoir équilibrer nos repas.

Coup de fatigue, manque d’énergie, baisse de moral, pertes de mémoire… Si tous ces petits tracas étaient dus à un déficit de magnésium, un sel minéral très utile au fonctionnement de notre organisme?

Le magnésium aide à surmonter les coups de blues, à garder de l’énergie et participe au fonctionnement musculaire: une étude récente indique que des volontaires âgés en moyenne de 71 ans ont vu leur force améliorée après une cure de trois mois. Il contribue aussi à réguler le rythme cardiaque et à réduire la tension artérielle.

De nombreuses études concluent à un moindre risque de développer une maladie cardiovasculaire avec un apport suffisant. Essentiel à l’action de l’insuline (hormone qui normalise le taux de sucre sanguin après un repas), il pourrait même protéger du diabète de type 2.

Enfin, il favorise une bonne minéralisation osseuse. Fatigue, anxiété, nervosité, troubles du sommeil, crampes, faiblesses musculaires sont autant de signes de possible déficit. 

• Disponible dans nos aliments 

De nombreux Français manquent de magnésium et l’avancée en âge diminue son assimilation. D’après l’enquête Inca 3, l’apport moyen des 65-79 ans est de 325mg alors qu’il en faudrait 360 pour les femmes et 420mg pour les hommes. De bonnes raisons pour miser sur les trois familles d’aliments qui en sont les plus riches: 

– Les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches…), deux à trois fois par semaine. Ces aliments apportent des protéines végétales de bonne qualité et permettent de manger moins de viande. Pour bien les digérer, laissez-les tremper douze heures (sauf pour les lentilles) et cuisez-les suffisamment. Moins ils ont été conservés, mieux ils se réhydratent et plus ils sont digestes. Le mieux: consommez-les l’année de la récolte. 

– Amandes, noisettes, noix, pistaches, à raison d’une poignée (environ 20 g) par jour. Ces fruits secs sont d’excellentes sources de fibres, de graisses insaturées bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire, et de vitamines B et E. 

– Les aliments céréaliers complets à chaque repas (pain aux céréales, riz brun, pâtes semi-complètes…), de préférence à la baguette, au riz blanc et autres céréales raffinées. Si possible bio, la partie externe des céréales risquant d’être davantage contaminée par des résidus de pesticides. 

En complément, penser au chocolat noir et aux mollusques (bulots, huîtres ou moules peuvent remplacer un poisson blanc une fois par semaine).

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• Quand prendre un complément?

Un complément alimentaire de magnésium est utile aux petits mangeurs, à ceux qui consomment peu d’aliments qui en sont riches et en cas de déficit. Comptez 300 à 400mg par jour pendant un mois pour reconstituer vos réserves, puis 100 à 200mg pour compléter l’alimentation. Il doit être pris à distance des compléments de calcium ou des médicaments anti-acides, en préférant le citrate au chlorure de magnésium. Si la fatigue ou d’autres symptômes persistent après une cure, consultez un médecin. Il n’y a pas de risque à prendre un complément de magnésium, sauf en cas de maladie rénale chronique (insuffisance rénale). 

• Six astuces pour ne pas en manquer 

– 1) Boire une eau minérale magnésienne 

Rozana (160mg/l), Hépar (119mg/l), Badoit (80mg/l), Contrex (75mg/l),
Quézac (69mg/l), Courmayeur (52mg/l), San Pellegrino (51mg/l) jusqu’à un litre par jour, sauf en cas de maladie rénale puisqu’il s’agit d’eaux fortement minérales puisqu’il 
s’agit d’eaux fortement minéralisées. 

– 2) Miser sur les graines.

Courge, lin, tournesol, sésame, pavot, chia… Une cuillerée à soupe (20g) apporte 65 à 120mg de magnésium. Entières ou moulues, Les graines agrémentent salades, potages, purées, pâtes à pain ou quiches. 

– 3) Jouer la carte du germe de blé

Une cuillerée à soupe de germe de blé ou de levure de bière apporte 30 à 50mg de magnésium, et au moins 10 % de l’apport conseillé en vitamines B et E. À incorporer dans un yaourt, une soupe ou une purée. De préférence bio. 

– 4) Booster son assimilation 

Le magnésium est plus facilement assimilé lorsqu’il est associé à des fibres dites solubles (ail, oignon, artichaut, asperges, chicorée, endives, pissenlits, poireaux, banane…). 

– 5) Le combiner avec de la vitamine B6

Tout particulièrement en cas de stress, ces deux nutriments sont indispensables au cerveau pour libérer les neuromédiateurs du bien-être. La vitamine B6 est présente dans les poissons gras (maquereau, saumon…), les abats (foies), les volailles et les pommes de terre. 

– 6 Gare aux excès d’alcool (plus de deux verres de in par jour) et de caféine (plus de trois tasses de café ou de thé) qui augmentent les pertes urinaires de magnésium.

Source: notretemps.com / Crédit photo: © D.R.