{"id":1241,"date":"2018-05-15T08:35:52","date_gmt":"2018-05-15T08:35:52","guid":{"rendered":"http:\/\/avenir-gendarmerie.org\/?p=1241"},"modified":"2018-05-15T08:35:52","modified_gmt":"2018-05-15T08:35:52","slug":"courir-5-conseils-pour-sy-mettre-et-sy-tenir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/avenir-gendarmerie.org\/index.php\/2018\/05\/15\/courir-5-conseils-pour-sy-mettre-et-sy-tenir\/","title":{"rendered":"Courir: 5 conseils pour s’y mettre… et s’y tenir !"},"content":{"rendered":"
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Tout le monde court… Vous aussi, \u00e7a vous d\u00e9mange? Pratiqu\u00e9 dans les r\u00e8gles, le jogging est excellent pour la sant\u00e9 et il n\u2019y a pas d\u2019\u00e2ge pour s\u2019y mettre et pers\u00e9v\u00e9rer. Courir, \u00e7a s’apprend.<\/div>\n<\/div>\n
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Merci \u00e0\u00a0Philippe H\u00e9risson<\/strong>, kin\u00e9sith\u00e9rapeute du sport et fondateur de\u00a0Xrun<\/a>, concept de remise en forme par le running-sant\u00e9.<\/p>\n

1 – Au d\u00e9but, faites-vous coacher<\/strong><\/p>\n

\u2022 M\u00eame sans viser le marathon,\u00a0courir \u00e7a s\u2019apprend\u00a0pour<\/strong>:
\n– bien se positionner dans l\u2019axe et utiliser ses bras afin de gagner en \u00e9nergie;
\n– renforcer ses lombaires et verrouiller ses chevilles;
\n– all\u00e9ger sa foul\u00e9e afin que le poids du corps n\u2019impacte pas sur les genoux;
\n– bien respirer afin de ne pas s\u2019essouffler en cinq minutes…
\nComme pour le tennis ou le piano, sans les bases, on peut certes se d\u00e9brouiller, mais mal et pas longtemps!<\/p>\n

\u00c0 lire aussi:\u00a0<\/strong>5 exercices pour mieux respirer\u00a0<\/a><\/p>\n

\u2022\u00a0Apr\u00e8s accord de votre m\u00e9decin<\/strong>, quelques s\u00e9ances avec un coach sp\u00e9cialis\u00e9 vous permettront d\u2019embl\u00e9e d\u2019adopter les bons gestes\u00a0et ma\u00eetriser les exercices de renforcement musculaire indispensables \u00e0 l\u2019endurance<\/strong>. Il \u00e9tablira un plan d\u2019entra\u00eenement personnalis\u00e9 pour allier s\u00e9curit\u00e9, efficacit\u00e9 et donc plaisir \u00e0 pers\u00e9v\u00e9rer. De plus, ne pas d\u00e9marrer en solo vous stimulera.<\/p>\n

\u00c0 lire aussi:
\n<\/strong>L’\u00e9lectrocardiogramme d\u2019effort: utile avant de refaire du sport<\/a>\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n

2 – Investissez dans le bon \u00e9quipement<\/strong><\/h5>\n

\u2022 En course \u00e0 pied, il est primordial de\u00a0bien vous chausser<\/strong>. \u00c0 chaque foul\u00e9e, votre corps encaisse en effet trois \u00e0 cinq fois son poids… Vos chaussures doivent donc \u00eatre adapt\u00e9es. Elles seront\u00a0\u00e0 choisir en fonction du terrain<\/strong>\u00a0(souple ou dur) pour limiter l\u2019impact sur les articulations.\u00a0La morphologie de votre pied<\/strong>\u00a0(longueur ET largeur) compte aussi pour \u00e9viter ampoules et ongles incarn\u00e9s.\u00a0L\u2019\u00e9quipement doit maintenir sans serrer<\/strong>\u00a0pour contrer le risque d\u2019entorse sans entraver la circulation…
\nVotre bien-\u00eatre et donc votre motivation \u00e0 courir d\u00e9pendent beaucoup de vos chaussures. Le jogging est une activit\u00e9 gratuite mais ne l\u00e9sinez pas sur ce poste de d\u00e9pense.<\/p>\n

\u00c0 lire aussi:
\n<\/strong>Trois exercices pour des chevilles souples et solides<\/a>
\n<\/strong><\/p>\n

\u2022\u00a0\u00c9quipez-vous aussi de v\u00eatements techniques<\/strong>\u00a0con\u00e7us pour g\u00e9rer la sudation de fa\u00e7on optimale (\u00e9viter coup de froid, coup de chaleur) et limiter les frottements cutan\u00e9s.
\n\u2022\u00a0Pensez aussi au cardio-fr\u00e9quencem\u00e8tre<\/strong>. Il permet de courir \u00e0 la bonne fr\u00e9quence cardiaque mais aussi de rester motiv\u00e9 en d\u00e9couvrant les effets de vos efforts sur votre\u00a0coeur<\/a>\u00a0et vos performances.<\/p>\n

\u00c0 lire aussi:
\n<\/strong>Pr\u00e9vention: faire du sport, l’atout coeur!
\n<\/a><\/p>\n

3 – Visez la progressivit\u00e9<\/strong><\/h5>\n

\u2022\u00a0Vouloir en faire trop et trop rapidement, c\u2019est l\u2019erreur de tous les d\u00e9butants<\/strong>. Le mot cl\u00e9\u00a0pour ne pas vous blesser et ne pas vous d\u00e9go\u00fbter:\u00a0la progressivit\u00e9<\/strong>. \u00c0 la fois en dur\u00e9e, en intensit\u00e9 et en volume d\u2019entra\u00eenement.
\n\u2013 D\u00e9marrez<\/strong>\u00a0en endurance fondamentale (50 \u00e0 70% de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale: FCM)\u00a0par vingt minutes de footing deux fois par semaine<\/strong>,
\n\u2013 D\u00e8s que vous vous sentez bien, passer \u00e0 \u00a0trente minutes, une fois puis deux par semaine…
\nEn repoussant peu \u00e0 peu le curseur vous gagnerez en endurance et en plaisir.<\/p>\n

\u00c0 lire aussi:
\n<\/strong>Comment se (re)faire du\u00a0<\/a>muscle<\/a>\u00a0en douceur<\/p>\n

\u2022 En amont de la s\u00e9ance de pur jogging,\u00a0vous devez absolument vous \u00e9chauffer dix-quinze minutes<\/strong>. Commencez par marcher, passez en marche rapide, trottinez et enfin, acc\u00e9l\u00e9rez pour atteindre progressivement votre vitesse de course.<\/p>\n

\u00c0 lire aussi:
\n<\/strong>Randonn\u00e9e: 4 mouvements pour s’\u00e9chauffer
\n<\/a><\/p>\n

4 – Planifiez vos sorties\u00a0<\/strong><\/h5>\n

\u2022\u00a0C\u2019est en pratiquant r\u00e9guli\u00e8rement que vous obtiendrez des b\u00e9n\u00e9fices<\/strong>\u00a0pour votre sant\u00e9 et votre plaisir. Mieux vaut courir vingt minutes chaque semaine que quarante-cinq pendant un mois et pas du tout durant trois semaines. Rien de pire pour se blesser et se d\u00e9motiver.
\n\u2022 Planifiez donc vos sorties et\u00a0tenez-vous \u00e0 votre planning m\u00eame si vous avez la flemme<\/strong>. Pour vous stimuler, courez avec quelqu\u2019un de m\u00eame niveau: \u00e0 deux, on peut v\u00e9rifier que l\u2019on court \u00e0 la bonne allure, celle qui permet de parler sans \u00eatre essouffl\u00e9.<\/p>\n

5 – Sachez r\u00e9cup\u00e9rer<\/strong><\/h5>\n

\u2022\u00a0La r\u00e9cup\u00e9ration fait partie int\u00e9grante du jogging<\/strong>. Tout comme vous montez progressivement en charge \u00e0 l\u2019\u00e9chauffement,\u00a0vous devez d\u00e9c\u00e9l\u00e9rer en fin de s\u00e9ance<\/strong>, et ne jamais stopper net. Et\u00a0faire quelques \u00e9tirements pour \u00e9viter les courbatures<\/strong>.
\n\u2022\u00a0Veillez ensuite \u00e0 bien vous hydrater<\/strong>\u00a0avec une eau riche en magn\u00e9sium (H\u00e9par, Badoit, Rosana) pour refaire le stock d\u2019eau et de sels min\u00e9raux. Reconstituez aussi vos fibres musculaires en avalant un yaourt dans les trente minutes maximum apr\u00e8s la course. Laissez passer quarante-huit heures entre deux sorties pour permettre \u00e0 votre corps de r\u00e9cup\u00e9rer des contraintes m\u00e9caniques sp\u00e9cifiques de la course.<\/p>\n

\u00c0 lire aussi:
\n<\/strong>Plate ou gazeuse: \u00e0 chacun son eau!\u00a0<\/a><\/p>\n

Pour aller plus loin:
\nCourir pour les nuls<\/strong>,\u00a0Philippe Maquat et\u00a0\u00a0Tere Stouffer Drenth, First \u00e9ditions.
\nLe Cahier running pour les nuls<\/strong>, Emmanuelle Jappert, First \u00e9ditions.<\/p>\n

Et aussi:<\/strong>
\nVous voulez vous lancer et faire une bonne action?\u00a0Participez \u00e0 la\u00a0course des h\u00e9ros<\/a>\u00a0le 17 juin<\/strong>\u00a02018 \u00e0 Paris et \u00e0 Lyon!
\nVous pouvez participer au choix \u00e0 une marche de 2 km ou 6 km, une course de 2 km, 6 km ou 10 km et r\u00e9coltez des dons en\u00a0amont de l\u2019\u00e9v\u00e9nement pour des associations d’int\u00e9r\u00eat g\u00e9n\u00e9ral.
\n\u00c0 Paris, la course a lieu au\u00a0domaine national de Saint-Cloud.
\n\u00c0 Lyon, elle se tient au parc de Gerland.<\/p>\n

Source: notretemps.com<\/a> \/ Cr\u00e9dit photo: \u00a9 D.R.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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