{"id":1687,"date":"2018-09-17T08:39:26","date_gmt":"2018-09-17T08:39:26","guid":{"rendered":"http:\/\/avenir-gendarmerie.org\/?p=1687"},"modified":"2018-09-17T08:39:26","modified_gmt":"2018-09-17T08:39:26","slug":"reprise-du-sport-la-dietetique-qui-motive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/avenir-gendarmerie.org\/index.php\/2018\/09\/17\/reprise-du-sport-la-dietetique-qui-motive\/","title":{"rendered":"Reprise du sport: la di\u00e9t\u00e9tique qui motive!"},"content":{"rendered":"
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Vous avez repris une activit\u00e9 physique? Bravo! Pour tenir le cap malgr\u00e9 la flemme ou une m\u00e9t\u00e9o peu engageante, adoptez d\u2019embl\u00e9e une di\u00e9t\u00e9tique apte \u00e0 booster votre motivation.<\/div>\n<\/div>\n
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Merci \u00e0 Jessica Gottheff, nutritionniste du sport, auteur de \u00ab\u00a0Mincir en famille\u00a0\u00bb, Ed. Michel Lafon<\/p>\n

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\u2022\u00a0S\u00e9lectionnez vos alli\u00e9s nutritionnels<\/h2>\n

En\u00a0reprise sportive<\/a>, pas question de vous affamer pour optimiser une\u00a0perte<\/a>\u00a0de poids, ou d\u2019avaler n\u2019importe quoi faute d\u2019avoir ce qu\u2019il faut sous la main: vous risquez alors carences, \u00e9puisement et par voie de cons\u00e9quence, abandon de vos bonnes r\u00e9solutions.\u00a0Votre alimentation doit vous apporter suffisamment d\u2019\u00e9nergie et booster vos d\u00e9fenses immunitaires<\/strong>. Plus encore en automne-hiver quand le froid et les\u00a0virus<\/a>\u00a0fatiguent, que le manque de lumi\u00e8re plombe le moral et que l\u2019ensemble sabre toutes vell\u00e9it\u00e9s\u00a0!
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\n1) Supprimez le superflu<\/strong>: alcool, aliments \u00e0 Indice Glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 (sucreries,\u00a0pain blanc<\/a>, plats industriels..), exc\u00e8s de graisses animales. Gare aussi \u00e0 l\u2019abus de th\u00e9 noir et caf\u00e9 qui donnent un coup de fouet mais limitent l\u2019absorption du fer antifatigue.<\/p>\n

2) Tablez sur les nutriments essentiels<\/strong>:
\n–\u00a0fruits et l\u00e9gumes frais<\/strong>\u00a0(gorg\u00e9s de vitamines et antioxydants moteurs de l\u2019\u00e9nergie et protecteurs de l\u2019organisme)\u00a0;
\n–\u00a0bonnes prot\u00e9ines animales<\/strong>\u00a0(\u0153ufs, volaille, poisson y compris gras pour entretenir la masse musculaire)\u00a0;
\n–\u00a0glucides complexes<\/strong>\u00a0(lentilles, riz, quinoa… pour assurer une \u00e9nergie au long cours)\u00a0;
\n–\u00a0acides gras essentiels<\/strong>\u00a0(huile de colza ou de noix, anti-inflammatoires et \u00e9nerg\u00e9tiques, et huile d\u2019olive, protecteur cardiovasculaire, riche en Vit E)
\n–\u00a0produits laitiers<\/strong>\u00a0(lait, yaourt, fromage blanc pour leur calcium et leurs duo de prot\u00e9ines qui restaurent parfaitement les fibres musculaires apr\u00e8s l\u2019effort)<\/p>\n

3)\u00a0 Pensez hydratation<\/strong>: le sport d\u00e9shydrate et la perte hydrique fait le lit des troubles du rythme cardiaque, \u00e9corne force musculaire, endurance et concentration, majore crampes, claquage, tendinites… qui conduisent \u00e0 l\u2019arr\u00eat sportif.\u00a0Buvez \u00e0 minima 1,5l d\u2019eau\u00a0au long de la journ\u00e9e, avant et apr\u00e8s votre activit\u00e9<\/strong>, et pendant si elle est soutenue. Pensez aussi au\u00a0th\u00e9 vert<\/a>, antioxydant et n\u2019entravant pas l\u2019absorption du fer.<\/p>\n

\u2022 Pr\u00e9parez-vous des repas \u00e9nergisants<\/h2>\n

Pour nourrir votre \u00e9nergie, votre immunit\u00e9, votre masse maigre (muscles) et non la grasse… pas question de sauter de repas ni de les prendre ou les composer au hasard.<\/p>\n

1) Le bon rythme<\/strong>:
\nFaites vos trois repas par jour, assis, au calme, en prenant le temps de\u00a0bien mastiquer<\/a>\u00a0pour \u00e9viter d\u2019avaler des calories superflues et de stresser l\u2019organisme. Sinon, vous crisperez votre intestin, induirez des troubles digestifs lors de l\u2019activit\u00e9 sportive et limiterez l\u2019\u00e9limination des toxines… sapant ainsi tonus, mental et envie.<\/p>\n

2) La journ\u00e9e-type:\u00a0<\/strong><\/p>\n

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Matin:<\/strong>\u00a0muesli ou pain c\u00e9r\u00e9ales finement beurr\u00e9 ou avec fromage \u00e0 tartiner, jambon, yaourt, fruit entier<\/p>\n

Midi:<\/strong>\u00a0une assiette compos\u00e9e de 1\/3 de prot\u00e9ines maigres (blanc de poulet, poisson…), 1\/3 de l\u00e9gumes, 1\/3 de f\u00e9culents \u00e0 IG bas (quinoa, lentilles…), 1 laitage, 1 fruit frais<\/p>\n

Soir:<\/strong>\u00a0une assiette mi viande blanche, oeufs ou poisson\/ mi l\u00e9gumes; ou une soupe de l\u00e9gumes avec d\u00e8s de dinde ou 2 c\u00e0s de\u00a0lentilles<\/a>\u00a0+ 1 laitage et un fruit.<\/p>\n

Collation:<\/strong>\u00a0elle permet de bien r\u00e9cup\u00e9rer physiquement donc de ne pas \u00a0\u00bb mollir’. Mais il faut la prendre\u00a0dans les 30 min maximum apr\u00e8s la fin du sport<\/strong>\u00a0et 3h avant le d\u00eener ou d\u00e9jeuner. Sinon, soustrayez du repas suivant les aliments qui l\u2019auront compos\u00e9e: laitage (1 yaourt ou 100g de fromage blanc) + 1 fruit frais + eau<\/p>\n

Petit plaisir:\u00a0<\/strong>oui au carr\u00e9 de chocolat noir 70% de cacao<\/strong>. Bon pour le c\u0153ur et l\u2019influx nerveux, de faible Indice Glyc\u00e9mique, il agit sur la s\u00e9rotonine,\u00a0hormone<\/a>\u00a0du plaisir et motive \u00e0 s\u2019accrocher! 1 \u00e0 2 carr\u00e9s maximum les jours de sport.<\/p>\n

3) Le bon moment<\/strong>:
\n– Respectez toujours un d\u00e9lai de 3h entre la fin d\u2019un repas classique et le d\u00e9but de votre activit\u00e9<\/strong>\u00a0pour ne pas g\u00e9n\u00e9rer spasmes, crampes, remont\u00e9es acides… peu motivants\u00a0!<\/p>\n

– Si vous faites du sport avant le repas, avalez un en-cas \u00e9nergisant 1h avant de vous activer<\/strong>: une petite compote ou une petite poign\u00e9e de raisins secs ou de pistaches ou un morceau de banane et 1\/2 l d\u2019eau. Au retour, hydratez-vous, attablez-vous tranquillement devant une salade compos\u00e9e avec crudit\u00e9s, p\u00e2tes ou riz, poulet ou \u0153uf ou saumon, suivie d\u2019un laitage et d\u2019un fruit.<\/div>\n<\/div>\n

Source: notretemps.com<\/a> \/ Cr\u00e9dit photo: \u00a9 D.R.<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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