Merci à Philippe Hérisson, kinésithérapeute du sport et fondateur de Xrun, concept de remise en forme par le running-santé.
1 – Au début, faites-vous coacher
• Même sans viser le marathon, courir ça s’apprend pour:
– bien se positionner dans l’axe et utiliser ses bras afin de gagner en énergie;
– renforcer ses lombaires et verrouiller ses chevilles;
– alléger sa foulée afin que le poids du corps n’impacte pas sur les genoux;
– bien respirer afin de ne pas s’essouffler en cinq minutes…
Comme pour le tennis ou le piano, sans les bases, on peut certes se débrouiller, mais mal et pas longtemps!
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• Après accord de votre médecin, quelques séances avec un coach spécialisé vous permettront d’emblée d’adopter les bons gestes et maîtriser les exercices de renforcement musculaire indispensables à l’endurance. Il établira un plan d’entraînement personnalisé pour allier sécurité, efficacité et donc plaisir à persévérer. De plus, ne pas démarrer en solo vous stimulera.
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2 – Investissez dans le bon équipement
• En course à pied, il est primordial de bien vous chausser. À chaque foulée, votre corps encaisse en effet trois à cinq fois son poids… Vos chaussures doivent donc être adaptées. Elles seront à choisir en fonction du terrain (souple ou dur) pour limiter l’impact sur les articulations. La morphologie de votre pied (longueur ET largeur) compte aussi pour éviter ampoules et ongles incarnés. L’équipement doit maintenir sans serrer pour contrer le risque d’entorse sans entraver la circulation…
Votre bien-être et donc votre motivation à courir dépendent beaucoup de vos chaussures. Le jogging est une activité gratuite mais ne lésinez pas sur ce poste de dépense.
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• Équipez-vous aussi de vêtements techniques conçus pour gérer la sudation de façon optimale (éviter coup de froid, coup de chaleur) et limiter les frottements cutanés.
• Pensez aussi au cardio-fréquencemètre. Il permet de courir à la bonne fréquence cardiaque mais aussi de rester motivé en découvrant les effets de vos efforts sur votre coeur et vos performances.
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3 – Visez la progressivité
• Vouloir en faire trop et trop rapidement, c’est l’erreur de tous les débutants. Le mot clé pour ne pas vous blesser et ne pas vous dégoûter: la progressivité. À la fois en durée, en intensité et en volume d’entraînement.
– Démarrez en endurance fondamentale (50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale: FCM) par vingt minutes de footing deux fois par semaine,
– Dès que vous vous sentez bien, passer à trente minutes, une fois puis deux par semaine…
En repoussant peu à peu le curseur vous gagnerez en endurance et en plaisir.
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• En amont de la séance de pur jogging, vous devez absolument vous échauffer dix-quinze minutes. Commencez par marcher, passez en marche rapide, trottinez et enfin, accélérez pour atteindre progressivement votre vitesse de course.
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4 – Planifiez vos sorties
• C’est en pratiquant régulièrement que vous obtiendrez des bénéfices pour votre santé et votre plaisir. Mieux vaut courir vingt minutes chaque semaine que quarante-cinq pendant un mois et pas du tout durant trois semaines. Rien de pire pour se blesser et se démotiver.
• Planifiez donc vos sorties et tenez-vous à votre planning même si vous avez la flemme. Pour vous stimuler, courez avec quelqu’un de même niveau: à deux, on peut vérifier que l’on court à la bonne allure, celle qui permet de parler sans être essoufflé.
5 – Sachez récupérer
• La récupération fait partie intégrante du jogging. Tout comme vous montez progressivement en charge à l’échauffement, vous devez décélérer en fin de séance, et ne jamais stopper net. Et faire quelques étirements pour éviter les courbatures.
• Veillez ensuite à bien vous hydrater avec une eau riche en magnésium (Hépar, Badoit, Rosana) pour refaire le stock d’eau et de sels minéraux. Reconstituez aussi vos fibres musculaires en avalant un yaourt dans les trente minutes maximum après la course. Laissez passer quarante-huit heures entre deux sorties pour permettre à votre corps de récupérer des contraintes mécaniques spécifiques de la course.
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Pour aller plus loin:
Courir pour les nuls, Philippe Maquat et Tere Stouffer Drenth, First éditions.
Le Cahier running pour les nuls, Emmanuelle Jappert, First éditions.
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Vous pouvez participer au choix à une marche de 2 km ou 6 km, une course de 2 km, 6 km ou 10 km et récoltez des dons en amont de l’événement pour des associations d’intérêt général.
À Paris, la course a lieu au domaine national de Saint-Cloud.
À Lyon, elle se tient au parc de Gerland.
Source: notretemps.com / Crédit photo: © D.R.
