• Un minéral…indispensable!
Le magnésium intervient dans plus de 600 réactions cellulaires! Il participe notamment à la bonne santé cardiovasculaire, osseuse (ostéoporose), métabolique (diabète), jugule le stress et l’anxiété sources de nombreuses pathologies, favorise le bon influx nerveux et les fonctions cognitives, évite les crampes et les tensions musculaires, lutte contre la fatigue générale…
Le hic: ni fabriqué ni stocké dans l’organisme, le magnésium fuite facilement via les urines et la transpiration sous l’effet d’une mauvaise alimentation, du tabac, de l’alcool, de certains médicament et pathologies, mais aussi du stress: un simple coup de klaxon suffit à le chasser de nos cellules! Il faut donc reconstituer chaque jour les réserves.
Les besoins journaliers: 360mg pour une femme ; 420mg pour un homme. Plus précisément: 6mg/kilo. Et 10 à 20% de plus chez les sportifs en raison d’une plus intense sudation.
Les sources: en priorité l’alimentation en limitant café, alcool, graisses saturées et sucres raffinés qui entravent l’absorption intestinale du magnésium. Les compléments alimentaires sont parfois intéressants mais sur conseil médical car certains peuvent notamment entraîner des désordres gastriques et même nuire à l’assimilation du magnésium lui-même.
• Les aliments champions
Contrairement aux idées reçues, le carré de chocolat noir n’est pas le plus gros pourvoyeur de magnésium malgré ses 178mg/100g! Ne vous en privez pas, mais surtout, variez votre alimentation et faites votre marché parmi les aliments champions:
Les super aliments: Les algues séchées (Aonori, wakamé, kombu : entre 2440 et 800mg/100g!), le basilic ou la menthe séchés (700mg), les graines de courges (590mg), les graines de lin ou de tournesol (370mg). Mais ils ne s’utilisent qu’en faible quantité, saupoudrés.
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Les oléagineux: noix du Brésil, amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes (de 360 à 170mg/100g). À grignoter en petite quantité en cas de fringale ou à l’apéro.
Les préparations au soja: les protéines de soja texturées (350mg/100g), le tofu (135mg)
Côté légumes:
Frais: les épinards cuits (53mg/100g), le chou kale (39mg), les petits pois (30mg)
Secs: les haricots blancs (60mg/100g), les flageolets (45mg), les lentilles (35mg), les pois chiches (27mg).
Côté protéines animales: les bulots cuits (144mg/100g), les moules cuites (75mg), les coquilles St Jacques (62mg), les sardines (38mg), le magret de canard (31mg)
Côté produits laitiers: Le comté et l’emmenthal (50mg/100g). Les autres fromages ne comptent env. que 20mg de magnésium/100g et les yaourts et fromages blancs 10g/100g.Côté fruits:
Les fruits séchés sont à privilégier (avec modération car très sucrés): ils contiennent 3 à 4 fois plus de magnésium que leur version fraîche. En tête les figues sèches (52mg/100g), les dattes séchées (47mg), les abricots secs (36mg), les raisins secs (33mg)
• Les boissons les plus riches
Pour compléter vos apports journaliers en magnésium, vive l’eau! À
boire par petites gorgées au long de la journée (et non d’un trait) pour optimiser l’absorption du magnésium, surtout quand les eaux en sont très riches.
L’eau en bouteille: Rozanna (160mg/L), Hépar (110mg), Quézac (95mg), Badoit et Contrex (85mg), San Pellegrino (56mg)
L’eau du robinet: sa teneur en magnésium varie selon les communes (voir en Mairie). Mais si votre eau entartre votre cafetière, elle est probablement « dure » donc riche en carbonates de calcium et de magnésium. C’est le cas à Lille (12 à 18mg de magnésium/L), moins à Aix-en-Provence (9mg/L)
Les autres boissons: eau de coco et boisson au soja (16mg/100mL), jus d’orange maison (13mg), à base de concentré (10mg).
Merci au Dr Anne-Laure Denans, docteur en pharmacie, auteur de « Soignez-vous avec le magnésium » Ed. Thierry Souccar.
Source: notretemps.com / Crédit photo: © D.R.
