Merci à Jessica Gottheff, nutritionniste du sport, auteur de « Mincir en famille », Ed. Michel Lafon
• Sélectionnez vos alliés nutritionnels
En reprise sportive, pas question de vous affamer pour optimiser une perte de poids, ou d’avaler n’importe quoi faute d’avoir ce qu’il faut sous la main: vous risquez alors carences, épuisement et par voie de conséquence, abandon de vos bonnes résolutions. Votre alimentation doit vous apporter suffisamment d’énergie et booster vos défenses immunitaires. Plus encore en automne-hiver quand le froid et les virus fatiguent, que le manque de lumière plombe le moral et que l’ensemble sabre toutes velléités !
1) Supprimez le superflu: alcool, aliments à Indice Glycémique élevé (sucreries, pain blanc, plats industriels..), excès de graisses animales. Gare aussi à l’abus de thé noir et café qui donnent un coup de fouet mais limitent l’absorption du fer antifatigue.
2) Tablez sur les nutriments essentiels:
– fruits et légumes frais (gorgés de vitamines et antioxydants moteurs de l’énergie et protecteurs de l’organisme) ;
– bonnes protéines animales (œufs, volaille, poisson y compris gras pour entretenir la masse musculaire) ;
– glucides complexes (lentilles, riz, quinoa… pour assurer une énergie au long cours) ;
– acides gras essentiels (huile de colza ou de noix, anti-inflammatoires et énergétiques, et huile d’olive, protecteur cardiovasculaire, riche en Vit E)
– produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc pour leur calcium et leurs duo de protéines qui restaurent parfaitement les fibres musculaires après l’effort)
3) Pensez hydratation: le sport déshydrate et la perte hydrique fait le lit des troubles du rythme cardiaque, écorne force musculaire, endurance et concentration, majore crampes, claquage, tendinites… qui conduisent à l’arrêt sportif. Buvez à minima 1,5l d’eau au long de la journée, avant et après votre activité, et pendant si elle est soutenue. Pensez aussi au thé vert, antioxydant et n’entravant pas l’absorption du fer.
• Préparez-vous des repas énergisants
Pour nourrir votre énergie, votre immunité, votre masse maigre (muscles) et non la grasse… pas question de sauter de repas ni de les prendre ou les composer au hasard.
1) Le bon rythme:
Faites vos trois repas par jour, assis, au calme, en prenant le temps de bien mastiquer pour éviter d’avaler des calories superflues et de stresser l’organisme. Sinon, vous crisperez votre intestin, induirez des troubles digestifs lors de l’activité sportive et limiterez l’élimination des toxines… sapant ainsi tonus, mental et envie.
2) La journée-type:
Matin: muesli ou pain céréales finement beurré ou avec fromage à tartiner, jambon, yaourt, fruit entier
Midi: une assiette composée de 1/3 de protéines maigres (blanc de poulet, poisson…), 1/3 de légumes, 1/3 de féculents à IG bas (quinoa, lentilles…), 1 laitage, 1 fruit frais
Soir: une assiette mi viande blanche, oeufs ou poisson/ mi légumes; ou une soupe de légumes avec dès de dinde ou 2 càs de lentilles + 1 laitage et un fruit.
Collation: elle permet de bien récupérer physiquement donc de ne pas » mollir’. Mais il faut la prendre dans les 30 min maximum après la fin du sport et 3h avant le dîner ou déjeuner. Sinon, soustrayez du repas suivant les aliments qui l’auront composée: laitage (1 yaourt ou 100g de fromage blanc) + 1 fruit frais + eau
Petit plaisir: oui au carré de chocolat noir 70% de cacao. Bon pour le cœur et l’influx nerveux, de faible Indice Glycémique, il agit sur la sérotonine, hormone du plaisir et motive à s’accrocher! 1 à 2 carrés maximum les jours de sport.
3) Le bon moment:
– Respectez toujours un délai de 3h entre la fin d’un repas classique et le début de votre activité pour ne pas générer spasmes, crampes, remontées acides… peu motivants !
– Si vous faites du sport avant le repas, avalez un en-cas énergisant 1h avant de vous activer: une petite compote ou une petite poignée de raisins secs ou de pistaches ou un morceau de banane et 1/2 l d’eau. Au retour, hydratez-vous, attablez-vous tranquillement devant une salade composée avec crudités, pâtes ou riz, poulet ou œuf ou saumon, suivie d’un laitage et d’un fruit.
