Jusqu’au mois de novembre, profitez de sa texture fondante et de ses vertus. Choisissez-la avec des feuilles intactes, non fanées,et des côtes bien fermes. Ce légume très peu calorique est riche en fibres et en nutriments essentiels dont la glutamine, qui renforce la protection immunitaire, la provitamine A, bénéfique à la peau, et la vitamine K favorisant la coagulation sanguine. À éviter donc sous traitement anticoagulant. Simple à préparer, il suffit d’éplucher la peau fibreuse de ses côtes avant de la cuisiner. Elle est délicieuse, poêlée dans un peu d’huile d’olive avec des herbes fraîches et un let de jus de citron.
Prix: environ 2,80€ le kg, 3,50€ en bio.
L’astuce: Utiliser les feuilles de blette dans une omelette et les côtes dans un gratin, en remplaçant la béchamel par une sauce tomate.
-
La mirabelle
Jusqu’à fin septembre, c’est la pleine saison de la mirabelle. Cette petite prune très sucrée est bien pourvue en fibres qui facilitent le transit, en vitamines A et E et en antioxydants. Provenant surtout de l’est de la France, celles de Lorraine bénéficient d’un label IGP. À l’achat, vérifiez qu’elles ne soient pas meurtries: la mirabelle est un fruit très fragile. Sa peau dorée, parfois parsemée de petites taches de rousseur, doit être lisse. Consommez-la rapidement ou gardez-la trois jours au plus dans le bac à légumes du réfrigérateur. En compote, ne lui ajoutez pas de sucre, elle en contient suffisamment. Essayez-la en sucré salé comme en tajine au poulet, avec des amandes émondées et des épices.
Prix: environ 4,50€ le kg.
L’astuce: Cuisiner les mirabelles congelées sans décongélation pour éviter qu’elles noircissent.
À lire aussi:
Jaune d’oeuf confit: la tendance dans nos assiettes
-
La perche
Jusqu’à mi-septembre, ce poisson d’eau douce, riche en protéines prévenant la fonte de la masse musculaire, apporte aussi des oméga 3, vitamines A, D et E ainsi que du fer, du potassium et du phosphore. Entière, choisissez la perche bien raide, avec des yeux bombés, et consommez-la le jour même. Au plus tard le lendemain, conservée à l’étage le plus frais du réfrigérateur. Cuite au court-bouillon et servie avec des légumes et un aïoli, c’est un repas bien équilibré. En filets, sa chair délicate sera bien préservée par une cuisson en papillote.
Prix: environ 14€ le kg.
L’astuce: Couper l’aiguillon central de la nageoire dorsale d’une perche avant de la préparer. Sa piqûre peut s’avérer douloureuse.
-
La chanterelle
En août, profitez de ce champignon sauvage qui abonde dans les forêts de Sologne, de Dordogne ou des Vosges. Il doit être bien ferme et de couleur uniforme, sans tache marron. Si vous le cueillez vous-même, en cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien. Concentré de nutriments, la chanterelle contient des vitamines B et D du phosphore, du potassium, du fer, du zinc, du sélénium, du cuivre et une faible dose de protéines. Délicieuse poêlée avec de l’huile d’olive, de l’ail et du persil, elle se conserve de 3 à 4 jours enveloppée dans un papier perforé.
Prix: de 20 à 30€ le kg.
-
La reine-claude
C’est la pleine saison de ce fruit à la chair juteuse et parfumée. Vérifiez que sa couleur vert jaune est homogène et sa peau souple et lisse. Privilégiez le bio, gage de fruits plus riches en vitamines. La reine-claude contient des fibres, de la vitamine C, des antioxydants, du potassium et des oligoéléments (cuivre, zinc, iode…). Faites-en des clafoutis allégés; remplacez la moitié de la farine par de la poudre de noisette et le lait par de la crème végétale (amande, soja). Conservez-la au frais, pas plus de trois jours.
Prix: environ 3,20€ le kg; 5,60€ le kg en bio.
-
Le munster
Jusqu’en automne, dégustez ce fromage au lait de vache cru AOP originaire des Vosges. L’idéal est de l’acheter chez votre fromager et de choisir un produit fermier ou bio car le lait est de meilleure qualité puisque les animaux sont mieux nourris. Il est riche en protéines, en calcium, en phosphore et en vitamine B12 qui fait souvent défaut aux végétariens. Savourez-le en salade avec de la roquette, des champignons de Paris, quelques noix et une vinaigrette à base d’huile de noix. Conservez-le au maximum une semaine dans le réfrigérateur.
Prix: environ 20€ le kg; environ 25€ le kg en bio.
À lire aussi: Merveilleuse ratatouille au four
-
• L’artichaut poivrade
C’est le bon moment d’en profiter de ce légume aux feuilles violacées. Choisissez-le bien ferme, sans tâches noires car ce sont des signes d’oxydation. Il contient de nombreuses fibres, des antioxydants, de la vitamine B9, du potassium, du phosphore, du calcium, du cuivre… C’est un légume très complet! Dégustez-le à la plancha: ôtez les premières feuilles, puis coupez-le en deux dans le sens de la longueur, faites-le cuire 3 minutes de chaque côté avec un peu d’huile d’olive, ajoutez juste avant de servir des copeaux de parmesan. Un délice! Cru, il se conserve environ deux jours dans le bac du réfrigérateur. Cuit, consommez-le tout de suite car il s’oxyde rapidement et devient toxique.
Prix: environ 4,90€ le kg.
-
• La pêche de vigne
Dès septembre, c’est la pleine saison de la pêche de vigne qui arrive à maturité en même temps que les raisins. Reconnaissable à sa chair rosée, voire pourpre, elle dégage de puissants arômes lorsqu’elle est mûre à point. Elle est plus riche en carotène que la pêche classique. Elle possède également de nombreux antioxydants, dont des avonoïdes et des polyphénols. Pour exhaler ses parfums, faites-la revenir avec un peu de beurre et du sucre, ajoutez quelques feuilles de lavande séchées, servez bien frais. Très fragile, elle ne se conserve pas plus de deux jours dans une corbeille à fruits.
Prix: environ 4,70€ le kg.
• La roussette
Ce poisson à la peau tachetée de roux est aussi appelé saumonette lorsqu’il est étêté et écaillé. Vérifiez que sa chair est bien rose, brillante et élastique, sans odeur désagréable. Riche en oméga 3, il possède des vitamines A, D et B, du cuivre, de l’iode, du zinc. Son taux de protéine (24g/100g) est au-dessus de la moyenne. Préparez-le au court-bouillon avec du thym et du laurier, et servez avec des lentilles. Mangez-le le jour même car il tourne très vite.
Prix: environ 12€ le kg.
-
La sole
De juin à fin septembre, profitez de la sole, un poisson maigre avec un taux de protéines équivalent à celui de la viande blanche (environ 1 pour 100 g). Très digeste, elle possède de nombreux oligo-éléments comme l’iode, le zinc, le sélénium, sans oublier sa vitamine B 12. Sa chair délicate ne supporte pas les cuissons au four ou en papillote.
Préférez la cuisson vapeur. Dans ce cas, assaisonnez les filets avec du curcuma, du piment d’Espelette, du sel, du poivre, puis enroulez-les à l’aide d’un pic en bois avant de les faire cuire. Servez avec une vinaigrette à base d’huile de noisette, de citron, de persil et des légumes colorés (carotte, brocoli…). L’idéal est de consommer le poisson le jour même pour profiter de sa fraîcheur.
Prix: environ 20€ le kg.
-
Le maïs
Septembre est la pleine saison du maïs. Riche en glucides complexes, ce légume féculent est idéal avant un effort (randonnée, vélo…). Il contient des caroténoïdes, des antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire. Vérifiez qu’il soit bien jaune et pas trop flétri.
Privilégiez la cuisson vapeur afin de préserver vitamines et texture croquante. Dégustez-le avec un beurre ou une margarine riche en oméga 3, assaisonné avec de la coriandre, de la ciboulette, du persil plat, de la fleur de sel… Conservez-le cuit au réfrigérateur, emballé sous cellophane, pas plus de 24 h.
Prix: environ 5 €le kg.
• La figue
Jusqu’au mois d’octobre, elle parfume les étals des marchés. Son apport en sucre reste raisonnable, elle peut donc être consommée en petite quantité par les diabétiques. D’un point de vue nutritionnel, elle est intéressante pour ses fibres et ses minéraux dont le calcium et la vitamine B.
Préférez les variétés violettes, riches en antioxydants et en polyphénols qui activent la microcirculation sanguine. Cuite au four avec un bâton de vanille ou de cannelle, elle offre un dessert léger et gourmand. Servez avec une quenelle de fromage blanc ou de faisselle pour renforcer l’apport en calcium. Il est préférable de la manger le jour même.
Prix: environ 9€ le kg
Lire: La recette du chutney de figues
• Le cresson
Produite surtout dans la moitié nord de la France, cette plante herbacée séduit avec son goût fin et relevé. Grâce à sa teneur en vitamine B9, C et A, le cresson fournit des nutriments utiles au fonctionnement du système nerveux, à la solidification des os et à la vision nocturne. Choisissez des feuilles fermes de couleur vive. Conservez-le en bas du réfrigérateur, tiges dans l’eau. Consommez-le dans les deux jours. Goûtez-le en salade, relevé d’huile de noix, avec 40g de fromage de chèvre.
Prix: autour de 15€ le kg
-
La mûre
En général issue de ronces, la mûre pousse aussi sur un arbre, le mûrier. Ses fruits sont alors noirs, rouges ou blancs. La mûre noire de ronces, la plus courante, se ramasse entre fin août et début septembre. Comme tous les fruits rouges, elle se caractérise par sa forte teneur en vitamine C: 100g apportent un tiers des besoins journaliers. Si vous la cueillez, la mûre doit se détacher facilement de sa tige. En barquette, le fruit doit être lisse, charnu et brillant. Les mûres se conservent deux jours au réfrigérateur et résistent bien à la congélation.
Prix: environ 13€ le kg
• La truite
Avec seulement 2 à 3% de matières grasses (6% pour la truite saumonée) et 105kcal pour 100g, la truite est à la fois un poisson maigre et une excellente source d’oméga3 (qui contribuent à diminuer le risque d’affections cardio-vasculaires). Choisissez une truite à l’œil bombé et brillant, et à l’ouïe bien rouge. Optez pour une cuisson courte au micro-ondes: le poisson n’attache pas et l’ajout de matière grasse est inutile. Ajoutez de l’estragon, du romarin ou du basilic. Évitez la préparation à l’eau, les minéraux se dispersant dans l’eau bouillante, ou alors utilisez le court-bouillon pour la base d’une sauce.
Prix: environ 11€ le kg
